Tanto los nutricionistas como los entrenadores profesionales coinciden en que el método más eficaz para perder peso no es la dieta más de moda, sino el principio de combinar una nutrición adecuada y actividad física.
Los alimentos adecuados en el menú y en el ejercicio diario solo son relevantes para perder peso, pero también para fortalecer los músculos y mejorar el contorno del cuerpo. Pero para perder peso no solo es importante una nutrición adecuada, sino también la disciplina, así como el cumplimiento de algunas recomendaciones importantes.
Este artículo explica cómo organizar una dieta eficaz y saludable para bajar de peso y cómo preparar una dieta para bajar de peso.
¿Por qué tienes que comer bien?
Casi todas las personas que quieren perder peso sueñan con no agotarse con las dietas y al mismo tiempo perder peso de forma activa. Además, la dieta para adelgazar suele ser muy limitada en términos de contenido calórico y variedad. Solo puede estar a dieta para bajar de peso durante un período de tiempo. Durante este período, es posible perder peso, a veces incluso una cantidad bastante impresionante de kilogramos. Pero después de que termina ese régimen, y una persona comienza a comer su comida habitual, los kilogramos regresan. Como resultado, el peso se vuelve el mismo, y a veces incluso más alto, que antes de la dieta. Por supuesto, tales saltos son dañinos para el cuerpo.
Para aquellos con claras intenciones de adelgazar, la salida es una nutrición adecuada (PP), es decir, cambiar los hábitos alimenticios y mantener constantemente un determinado estilo de vida. Es muy importante que en este caso la dieta diaria no sea escasa ni insípida. La dieta para PP se compone de alimentos muy sabrosos pero saludables. Con numerosas recetas podrás preparar platos muy originales. Lo más importante es que se trata de una dieta normal y nutritiva en la que una persona no sufre la constante sensación de hambre que provocan las dietas. Dado que la dieta para perder peso, observando los principios de una nutrición adecuada, es muy diferente, el deseo de renunciar a todo y alejarse no aparece, y perder peso pronto ya está viendo resultados reales.
Además, dicho sistema ayuda a mejorar su salud y bienestar general. Con una nutrición adecuada, una persona proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias: vitaminas, minerales.
Dieta adecuada para bajar de peso: instrucciones y reglas
Llevar una dieta saludable para bajar de peso no es difícil. Para hacer esto, debe adherirse constantemente a principios importantes de una alimentación saludable. Y una vez que empieces te acostumbrarás rápidamente. El menú de dieta adecuada para adelgazar debe elaborarse teniendo en cuenta estas reglas. Solo en este caso, el menú para adelgazar será a la vez variado y tal que no afecte la figura y la salud.
Las siguientes reglas son importantes:
- Tienes que comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Idealmente, debe comer aproximadamente a la misma hora al menos cinco veces al día. La última comida debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Una comida fraccionada evitará que sienta hambre y coma en exceso.
- Es importante evitar la comida rápida por completo. La lista de tales productos es bastante grande. No se trata solo de comidas preparadas como hamburguesas y perritos calientes, sino también salchichas, alimentos enlatados, productos preparados, patatas fritas, etc. Las comidas preparadas contienen muchos conservantes, sabores, colores y otras sustancias nocivas que evitan la pérdida de peso. Además, estas sustancias dan a los alimentos un olor y un sabor apetitosos, y una persona los come más de lo necesario. Estos alimentos son muy ricos en calorías y contienen muy pocos nutrientes. Por lo tanto, el menú solo debe contener productos naturales saludables.
- Es necesario masticar los alimentos durante mucho tiempo y muy a fondo. La masticación prolongada promueve la pérdida de peso, ya que los alimentos bien masticados se absorben mejor. Cuanto más lento coma una persona, menor será la porción. Con una comida lenta, el cerebro recibe una señal oportuna de saciedad, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
- Bebe suficiente agua. Cuando una persona bebe alrededor de dos litros de agua al día, su metabolismo se acelera y las toxinas se eliminan activamente del cuerpo. En este caso, sin embargo, es agua pura y no otras bebidas.
- Es importante mantener el equilibrio adecuado entre carbohidratos, grasas y proteínas. Las proteínas son importantes para que el cuerpo desarrolle tejido muscular, los carbohidratos proporcionan energía y las grasas son importantes para el cerebro, el sistema nervioso y otros órganos. El cuerpo necesita alrededor de 60 g de grasa, 70 g de proteína y 250 g de carbohidratos todos los días. Además, debe consumir alrededor de 30 gramos de fibra por día. Los alimentos con proteínas, las grasas insaturadas y los carbohidratos complejos son la base de una buena nutrición.
- Es importante calcular correctamente el contenido calórico. Para comer bien y perder peso, puede comer una porción de aproximadamente 500 calorías para el desayuno, 400 calorías para el almuerzo, 300 calorías para la cena. También debe haber dos bocadillos de alrededor de 150 calorías por día. En promedio, la dieta diaria debe ser de 1500-2000 kcal. Pero aquellos que quieran perder peso activamente deben reducir el contenido calórico a 1200-1300 kcal. Más tarde, cuando se logra el resultado deseado, se puede aumentar la cantidad de calorías. La tabla de calorías ayuda a diseñar correctamente el menú.
- No debes comer alimentos secos. Las comidas principales deben ser calientes y completas, no sándwiches ni galletas. Una vez al día debe comer un plato líquido: sopa, caldo, borscht.
- Coma verduras y frutas con la mayor frecuencia posible. Al mismo tiempo, hay verduras, y debe usar recetas para perder peso que las contengan con más frecuencia que las frutas.
- Debes llevar una vida activa. Es importante no solo tener una dieta adecuada para bajar de peso, sino también tener una actividad física adecuada. Incluso en las fotos de quienes comen bien y hacen ejercicio, se nota que el proceso de cambio de figura en este caso es mucho más rápido.
- Se recomienda el masaje para mejorar los procesos metabólicos. Este es un procedimiento auxiliar, pero el masaje regular ayudará a despejar la congestión, acelerar la pérdida de peso y mejorar el bienestar.
- Se debe evitar el alcohol. Dado que el alcohol también contiene muchas calorías y también tiene un impacto negativo en todo el cuerpo y en particular en el proceso de pérdida de peso, se debe minimizar el consumo de bebidas embriagantes. Por supuesto, en casos raros, puede tomar una copa de vino seco. Pero, en general, comer bien significa evitar las bebidas alcohólicas.
- Es necesario preparar la comida correctamente. Al estudiar los conceptos básicos de una nutrición adecuada, todos comprenden que se deben consumir alimentos cocidos, al vapor y horneados, y excluir los alimentos fritos.
Basándonos en las reglas anteriores, podemos destacar los principios más importantes por los cuales se debe crear un programa de nutrición saludable:
- El valor energético de los productos consumidos debe corresponder al consumo energético del cuerpo.
- El cuerpo debe recibir las sustancias contenidas en los productos que necesita para su funcionamiento normal. Una persona debe recibir al menos 70 componentes diferentes con su dieta todos los días.
- Los productos del menú y, en consecuencia, las recetas de platos deben ser lo más variadas posible.
- Las comidas deben estar organizadas correctamente.
Alimentos para bajar de peso
Una dieta saludable para bajar de peso debe incluir alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales. Estos alimentos también deberían acelerar los procesos metabólicos y reducir el hambre.
El menú diario de quienes han optado por comer bien debe incluir los siguientes alimentos:
- Pavo, pollo, conejo, ternera magra.
- Pescado: mar y río, mariscos.
- Huevos: pollo, codorniz.
- aceites vegetales: semillas de lino, aceitunas, semillas de sésamo, coco.
- Una variedad de verduras con menos almidón.
- fruta.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Granos integrales.
- especias, especias naturales.
Es muy fácil crear una dieta diaria para bajar de peso, que incluya comidas elaboradas con estos productos. De hecho, a partir de tantos productos diferentes, puede cocinar muchos platos, cuyas recetas se pueden encontrar en diferentes fuentes.
Un ejemplo de dieta podría ser:
- Para el desayuno: un plato de proteínas o una papilla integral.
- Para el almuerzo: plato de sopa y proteína, ensalada de verduras.
- Aperitivos: una selección de frutas.
- La cena es un plato elaborado con verduras o productos lácteos.
Alimentos para adelgazar
Una dieta que es buena para bajar de peso debe contener alimentos que promuevan la pérdida de peso activa. Su consumo frecuente acelera el proceso de adelgazamiento.
A continuación se ofrecen ejemplos de dichos productos.
- Repollo- Contiene muchas vitaminas B, así como vitaminas A, C, E, K. También es importante que esta verdura tenga mucha fibra y varios minerales. El repollo es bajo en calorías, pero el cuerpo usa mucha energía para digerirlo. Un menú de dieta adecuada puede incluir ensaladas, primeros platos, guisos, rollos de repollo y otras especialidades de repollo.
- Alforfón- Este cereal contiene mucho hierro y otros minerales, vitaminas del grupo B. También es importante que te llenes rápidamente de trigo sarraceno y que no sientas hambre durante mucho tiempo. Ayuda a mejorar la digestión, reduce el colesterol y le ayuda a perder peso rápidamente.
- Pescado- Hay muchos ácidos poliinsaturados en el pescado de mar, que son muy importantes para el cuerpo, así como una serie de vitaminas igualmente útiles. Si el pescado se hierve o se hornea, entonces es un producto ideal para bajar de peso.
- Achicoria: este producto, a partir del cual se elaboran las bebidas, contiene inulina. Esta sustancia normaliza los procesos metabólicos, ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y reduce el hambre. Además, dado que no contiene cafeína, dicha bebida se puede beber en cualquier momento.
- Ají- La composición contiene la sustancia capsacina, que promueve la digestión activa y acelera el metabolismo.
- Té verde: mejora los procesos metabólicos. Este té contiene catequina, una sustancia biológica beneficiosa para el organismo.
¿Qué se debe excluir del menú?
- Salchichas y salchichas, tocino, tocino, carnes grasas.
- Dulces: mermeladas, dulces, productos de confitería. Puede comer una pequeña cantidad de chocolate amargo y miel a intervalos regulares. Algunos nutricionistas recomiendan usar sustitutos del azúcar.
- Aceites vegetales refinados, margarina.
- pan, pan blanco.
- Refresco dulce, jugo de paquetes, alcohol.
- salsas grasas.
Menú saludable para bajar de peso
Para facilitar los hábitos alimenticios correctos, debe planificar al menos aproximadamente su dieta semanal. Además de comprar alimentos saludables, este plan le permite determinar qué plato preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días.
A continuación se muestran las opciones del menú que facilitan la planificación de una comida adecuada para la semana. Para cada comida hay diferentes opciones que se pueden utilizar para crear un menú tanto para adultos como para niños.
Desayuno
- Copos de avena con pasas y miel.
- Tortilla de pollo.
- Quark con yogur.
- Gachas de trigo sarraceno con ensalada de verduras.
Almuerzo
- Fruta de tu elección.
- Huevo cocido con tostadas de pan integral.
- yogur de plátano.
- Frutas o verduras frescas para elegir.
Almuerzo
- Sopa de pollo, ternera al horno, pepino.
- Borscht magro, pescado con verduras.
- Sopa cremosa de verduras de su elección, filete de pollo hervido, ensalada de verduras.
- Ukha, papa al horno con pavo o pollo.
Merienda
- manzanas.
- Quark y té.
- nueces para elegir.
- ensalada de zanahoria.
Cena
- Tortilla con verduras y queso.
- Carne magra, horneada o hervida.
- guiso de verduras.
- Ensalada de verduras y pescado hervido.
Por la noche
- Apple.
- kéfir.
- pomelo.
- piña.
Informes nutricionales para bajar de peso
Numerosas revisiones de recomendaciones dietéticas de personas que han practicado y continúan practicando ahora confirman que dicho sistema es la elección correcta. Si visita un foro dedicado a este tema, puede ver que muchos usuarios están hablando sobre la efectividad de dicho sistema. La nutrición adecuada es la mejor nutrición. Asegure a los que han logrado cambiar a este esquema. Pero antes de pasar a PP, es necesario aprender claramente todas las reglas y lecciones para no cometer errores al acostumbrarse a una nueva vida.
En el lado positivo, los usuarios ven una pérdida de peso, un mejor bienestar, una mejor salud y un aspecto más fresco. También se observa que la transición a una dieta saludable ha ayudado a muchos a deshacerse de las enfermedades crónicas. Dicho esto, las revisiones muestran que, en general, este sistema es mucho mejor que cualquier dieta, dieta dividida o deportiva y otros métodos para mejorar el número.
Como punto negativo, los usuarios encuentran que a veces es muy difícil comprar productos realmente saludables. Las recetas en video correspondientes y las instrucciones paso a paso en numerosas descripciones de cocina son muy útiles para preparar comidas saludables.
Conclusiones
Por lo tanto, una nutrición adecuada es un sistema muy eficaz tanto para la pérdida de peso como para la regeneración. Pero para ello es necesario convertirlo en una forma de vida. Si una persona aprende a comer adecuadamente mientras disfruta de una dieta de este tipo, tiene la garantía de perder peso y mejorar su salud.